О интервальных тренировках для велокросса

Сам велокросс может быть тяжел и прост. Есть не так и много видов спорта кроме велокросса, которые требуют такой же отдачи за все состязание. Кто -то может подумать, что разделка на самих 40 километров длиться всего час и надо же такую максимальную отдачу за все это время. Это может быть правдой, если об этом сказать в стиле – настолько быстро, что насколько вы можете за этот час. Поэтому, велокросс считается скользкой и грязной разделкой, которая проводится в холодную погоду. У него и требования другие. При этом, то как распределяется максимальное усилие по трассе, вот что существенным образом может отличать разделку от самого кросса.

Если взглянуть на график пульса и мощности когда идет велокросс, можно быть сильно удивленным. Очень похожа линия пульса на линию пульса на самой разделке, она все время держится у анаэробного порога, а может и превышать его. Тут основное отличие это мощность. Оно может меняться во время кросса, параллельно отражая профиль трассы. Кросс, в принципе это спорт постоянных изменений. На тормозах вход в поворот, потом на выходе полное ускорение из поворота, дальше бегом в сам скользкий подъем, начинаются спринты. За ними короткий отдых перед барьерами, а дальше снова в седло, и максимальное ускорение. Гонщик на разделке может все время выдавать примерно среднее значение самой мощности даже во время всей разделки. А во время кросса мощность может постоянно меняться от 500 до 1000 ватт, и это не глядя на то сам пульс во всех случаях будет всегда на уровне анаэробного порога , или выше его. Это и является ключевым отличием кросса от разделки.

Что нужно менять в интервальной подготовке к самому байку или шоссе? Самое основное, нужно уменьшить объем, тот который делался вами летом. К примеру, вы подготавливались 2-4 часовой шоссейной гонке, или 2-3 кросс- кантрийной, и естественно объем тренировок все это хорошо отражал. Кстати встречаются люди, которые не имеют времени на подготовку более чем к самим часовым критериумам. Вот потому, для таких может оставаться объем неизменным. Сам кросс с критериумами похожи очень между собой.

Далее следует сфокусироваться на самой интенсивности. Но это не может значить то, что вы обязаны делать большие интервальные тренировки, в сравнении с теми которые делали летом. Проще говоря, данные тренировки будут намного компактней, при этом будет тратиться меньше времени на более спокойные тренировки. Также, базовые тренировки могут быть, конечно же важны для кросса, потому что необходимо иметь случай восстанавливаться, после каждых гонок и интервалов, но сама выносливость не будет приоритетной. Когда планируются интервалы для кросса, надо думать в тех же рамках, что и для подготовки детей, то есть в категориях продолжительности и интенсивности, частоты и качества покрытия самой трассы. Далее, мы будем обозначать главные параметры с упором на кросс.

А максимум интенсивности, это сам кросс, у которого постоянно меняется мощность усилий, когда постоянный пульс. И усилия максимум интенсивности с длительностью до 15 сек в самом кроссе это маленькие участки бега в подъемы, а потом спринты на выходе из самих поворотов, или уже после барьеров, стартовый спринт. Поэтому, над такими приемами и надо работать. Кстати сама продолжительность не должна быть больше 8-15 секунд, когда стопроцентное усиление. Нужно стараться воспроизводить саму ситуацию гонки. Это может дать совместить и технику и физиологию в одной тренировке.

А высокая интенсивность это 1-4 минутные промежутки выше самого анаэробного порога. Из них и состоит кроссовая гонка. На данном уровне интенсивности может проходить не вся часовая гонка, интервалы могут быть раскиданы вообще по всей гонке, при этом случайным образом. К примеру, после одноминутного интервала может идти 10 секунд отдыха накатом, а после снова 1-минутное усиление, которое выше анаэробного порога. Потом, идет минута ровного темпа и так далее. Все это может значить, что нет необходимости делать тренировку, которая бы строго состояла из 3-х минутных интервалов. Особенно тогда, когда вы принимаете участие в гонках 1-2 раза в неделю. Поэтому, если вы будете гоняться 1-2 раза в неделю, то такие интервалы вообще можно исключить. Но, все же, когда они делаются, то хорошо бы было их делать в кроссовом стиле, на той трассе которую вы хорошо знаете, где делаются интервалы во всю свою силу, при этом не боясь упасть на поворотах, и без большого отдыха, между самими интервалами.

К средней интенсивности относится уровень, который может служить “клеем” в самой кроссовой гонке. У него интервалы которые имеют продолжительность 5-20 минут, при этом чуть ниже анаэробного порога. Он может симулировать езду в группах, и между секциями ровный темп. Когда идет тренировка, то уровень мощности меняется, но надо пульс удерживать в заданной зоне. На кроссовой трассе, в отличии от шоссе, не глядя на то что пульс будет ровный, мощность может меняться, притом в зависимости от профиля.

У легкой интенсивности кроссовая гонка в принципе может исключать работу в этом темпе. Но, такие тренировки в легком темпе могут быть все равно важными для кросса, также для общей подготовки. Благодаря этому, это может позволять быстрее восстановиться, и выдерживать большие интенсивные нагрузки. Помимо этого, данный уровень интенсивности применяют для разогрева, просмотра трассы и восстановления. А вот чтобы потренироваться, то этот темп как раз применяется в основном, чтобы разогреться. Состоит он из 1-2 часов, а при общей длительности кроссовой тренировки около 2-4 часа. Необходимо удерживать высокий каданс, который должен быть до 105 оборотов в минуту.

Кросс считается интенсивным видом спорта, поэтому надо задействовать все тело, и одна из главных частей самой тренировки, это восстановление. Как гоночный уикенд закончился, вы будете не готовы к самим интенсивным тренировкам, даже в течении 2-3 суток, до среды, а может так быть что и больше.

Сосредотачиваясь на полном восстановлении, когда закончены интенсивные тренировки в среду, то в гоночный уикенд можно заменить прогресс в результатах.