Чем полезна езда на велосипеде

В 1984 году одним из видов олимпийских игр становится женский велоспорт и по сей день он является излюбленным занятием многих. К примеру, более 20 млн. жителей США (13% взрослого населения страны) занимаются им.

Помимо всего, занятие велосипедным спортом являются одной из самых активных видов спорта. При занятии велоспортом идет усиленная аэробная нагрузка на сердечно-легочную систему организма, ножные мускулы, хотя и не особо развиваются плечевые мускулы и мускулы самого туловища. По своему влиянию на организм велоспорт похож на скоростной спуск, бег на коньках, так как одинаково быстро укрепляются ножные мускулы. Значит, в летнее время для поддержания спортивной формы можно воспользоваться велосипедом, а в зимнее - лыжами или коньками. Спортсменки, которые занимаются бегом или теннисом, для повышения общей выносливости, используют велосипед.

Существуют разнообразные виды спортивных упражнений с велосипедом. Для выполнения поставленной физической нагрузки можно совершать велосипедные прогулки вокруг дома, или совершать длительные прогулки по городским улицам в течении часа-двух. При определенном уровне физической подготовки, можно решиться как на одиночную, так и на групповую велопрогулку. Большинство велоклубов занимаются организацией прогулок по пригороду. По мне повышения физической нагрузки можно планировать велопрогулки на более длительные расстояния. Лучше всего совершать такие путешествия во время отпусков, когда за день можно проехать до 100 км.

Оценки велоспортивных тренировок

Как утверждает физиолог У. Хескелл при занятии велоспортом снижается вес, в крови увеличивается количество липопротеиновых соединений с высокой плотностью и одновременно снижается количество липопротеинов с низкой плотностью. Велоспорт улучшает метаболические процессы в организме, что дает возможность уменьшить риск возникновения сахарного диабета или невосприимчивость к глюкозе.

При занятии велосипедным спортом значительно укрепляются мускулы бедер, чуть меньше мускулы голени, что однако, никак не отображается на их гибкости. Мускулы стоп, коленей и бедер испытывают меньше нагрузки, чем при занятиях бегом или прыжками. Именно по этой причине женщины, страдающие избыточным весом или с большой грудью, в основном, предпочитают велосипед.

Велосипедное снаряжение

Перед тем как совершить покупку велосипеда, нужно точно решить, для чего он вам нужен. Вы будете использовать его исключительно на асфальте или же вам больше по душе загородные прогулки. Вам придется приложить немало сил, что бы удержать утяжеленный вариант велосипедов на подъеме или спуске с возвышенности, и для совершения поворотов на плоскости, что однако способствует хорошей форме.

Если вы не желаете быть членом соревнований, то лучше всего остановится на туристической модели велосипеда.

Также покупатель не должен забывать про разнообразие мужских и женских моделей. Женщинам, которые невысокого роста и излишним весом стоит приобретать женские модели.

При выборе велосипеда, «оседлайте» его так, что бы ваши ноги стояли на земле, а рама была вблизи промежности, но не упиралась в нее. Когда вы расположились в седле, нужно следить за тем, что бы колени были немного согнуты тогда, когда стопы будут находится в самой низкой точке вращения. Если велосипед будет подобран не по размеру и колени будут слишком сгибаться в указанном направлении, то мускулы бедер будут испытывать большую, чем надо, нагрузку, а если ноги, наоборот, будут почти прямыми, то связки колен будут напряжены. Когда вы находитесь в седле, то должны свободно касаться большими пальцами ног земли.

Все эти условия должны соблюдать женщины со средним ростом, но что же делать, если у вас небольшой рост? Скорей всего, вам будет нужно установить седло так, как в подростковом велосипеде, для того, что бы ваши ноги коснулись земли. Женщины с длинными ногами, особенно бедрами, передвигают сиденье чуть назад.

От положения седла велосипеда зависит очень многое. Обычно сиденье располагают параллельно земле, но очень часто велосипедисты задирают «нос» сиденья так, что бы основная масса тела переходила на ягодицы.

Ели в ваши планы не входят поездки более 50 км, то можно смело воспользоваться обувью, у которой жесткая подошва. Но вот всеми излюбленные кроссовки, увы, не подойдут. Если вы любите более длительные прогулки, то приобретите специальную обувь, предназначенную для велоспорта. Те, у кого довольно много опыта «общения» с велосипедом, используют специальные зажимы (туклипсы), которые удваивают усилия, прижимая стопы к педалям, не давая возможности им соскальзывать. Такие приспособления предотвращают риск возникновения различных происшествий на дороге.

Техника безопасности при езде на велосипеде

Если вы любите велоспорт, то вам просто необходимо знать следующие правила:

1. Всегда смотрите на дорожные знаки и совершайте прогулки только на улицах, где одностороннее движение в указанном направлении.

2. Постарайтесь не выбиваться из основного потока машин. На улицах, где двустороннее движение, двигайтесь в правом ряду, не прижимаясь к тротуарной полосе или припаркованным автомашинам. Между ними и велосипедистом расстояние должно быть около метра. Не «ныряйте» между автомашинами, которые двигаются и автомашинами, которые припаркованы: автомобилисты, которые едут сзади вас могут вовремя не среагировать и сбить велосипедиста. Велосипедистам запрещается перемещаться впереди правого крыла автомашины – этот участок водители не видят. Если велосипедист едет медленнее основного потока, то он должен прижиматься к тротуару, для того, что бы машины свободно двигались.

3. Велосипедист обязан подавать общепринятые сигналы, которые используют мотоциклисты, для того, что бы водители знали, что вы хотите повернуть или остановится. Но нужно не терять визуального контакта с водителями, находящимися в поле зрения велосипедиста, когда вы хотите выполнить тот или иной маневр.

4. Велосипедист должен внимательно наблюдать за автомобилями, которые вливаются в общий поток, а также за теми машинами, где открываются двери.

5. Ели машины двигаются большим потоком, то ездоку на велосипеде нельзя поворачивать на левую сторону из левого ряда. Велосипедист должен сойти с велосипеда и пересечь улицу как пешеход. Больше всего аварий с участием велосипедистов случаются в основном, в местах пересечения дорог.

6. при перемещении на велосипеде нужно следить не только за автомобилем, которые находится впереди, но и за предыдущим. Нужно сохранять определенное расстояние, для того, чтобы было достаточно времени и расстояния сделать неожиданные маневры.

7. По возможности, совершайте поездки на специальных велосипедных дорожках, избегая езды на улицах.

8. Не совершайте поездки по тротуарам, ведь велосипедист – это потенциальная угроза как пешеходам, так и велосипедисту.

9. Всегда держите под наблюдением дорогу (люки, большие ямы, гравий, рельсы и разного рода другие помехи). Даже если дорога ровная, то песок или гравий могут помешать нормальному перемещению велосипедиста.

10. велосипед должен быть полностью исправлен, чист и хорошо смазан, а также должен быть подогнан под ваш рост и длину ваших конечностей.

11. Запрещается перевозка пассажиров, которые могут закрывать обзор велосипедисту. Второй пассажир велосипеда может нарушить равновесие.

12. Также нельзя перевозить большие вещи, которые прикрепляют впереди руля, закрывающие обзор автомобилисту. Для этого существует багажник.

13. Нельзя цепляться за другой, рядом идущий транспорт.

14. Не забывайте надевать защитный шлем.

15. Старайтесь без крайней необходимости не совершать поездки в ночное и вечернее время. Если все-таки поездки не избежать, то воспользуйтесь фарами и отражателями.

Тренировочные упражнения для велосипедистов

Перед тем как сесть на велосипед, нужно провести универсальную разминку, где большое внимание уделяется четырехглавым мышцам, ахилловым сухожилиям и икроножным мышцам. Совершая специальные упражнения, вы избежите возникновения судорожных ощущений в руках и туловище, особенно после того, когда вы более получаса сжимаете руль. Для того, что бы сердечно-сосудистая система оставалась в тонусе, нужно совершить небольшую пробежку, или же лучше всего первые пару минут ехать на велосипеде очень медленно.

После того, как вы потратите немало энергии на велопрогулки по холмам или горной местности, для того чтобы мышцы остыли, тренировка должна заканчиваться медленной ездой. После этого нужно повторить тот же комплекс упражнений, какой выполняли перед ездой.

Что должны уметь начинающие велосипедисты

Если вы плохо владеете велосипедом, то перед поездками опустите сиденье и научитесь держать равновесие, и только после того, как у вас это получится, можно вернуть седло в исходное положение. Для того, что бы вы легко одолевали любые расстояние на велосипеде, будьте готовы к тому, что вам потребуется больше времени, чем преодолеть такое же расстояние в дистанционном беге. Если вы до этого не садились на велосипед ни разу, то первый раз преодолевайте не более 800 м. увеличить расстояние можно уже к концу недели. После этого, нужно чередовать недели, когда вы увеличиваете дистанцию, с неделями, где увеличивается скорость преодоления расстояния. Если такая программа вам не подходит по интенсивности, то на каждый этап нужно выделять по 14 дней. Но если же и этот темп для вас медленный, то уберите дни, когда скорость проезда составляет 16 кмч, и не держите скорость до 20 кмч.

Старайтесь преодолевать по 13 км в течении получаса до тех пор, пока эта нагрузка не станет очень легкой для вас. После этого нужно увеличивать длину расстояния. После того, как вы будите уверенно ездить и приобретет хорошую форму, то для ее поддержки нужно затрачивать уже около часа.

Что должны уметь специалисты со средней подготовкой

Если ваша физическая подготовка дает вам возможность на велосипеде преодолевать 16-24 кмч, то вы можете смело называться велоспортсменом со средним уровне подготовки. Для средней подготовки велосипедист должен уметь ездить прямо, переключая скорости не опуская глаза, уметь плавно поворачивать, выполнять крутые виражи и преодолевать разного рода препятствия. Также велосипедист должен уметь исправлять простые дефекты в велосипеде.

Что должны уметь опытные велогонщики

Велоспортсменты, которые могут преодолевать расстояние со скоростью до 30 кмч на протяжении 2 часов, являются велосипедистами с опытом. Если в ваши планы входит совершение велопрогулок время от времени, то можно и не продолжать оттачивать свой уровень мастерства. Если вы хотите быть участником соревнований, то усилите нагрузку на сердечно-легочную систему, повышая уровень выносливости и скоростных способностей.

Занятия по интервальной тренировке хорошо повторяют условия, в которых проходят велосипедные гонки – вверх-вниз. Для повышения мощности движений, их нужно выполнять короткими рывками, скорость которых 90-95% от максимальной скорости. После этого нужно продолжать ездить по инерции пока показатели пульса не будут составлять 60-70% от максимального показателя, после этого нужно повторить нагрузку.

Даже если вы устраиваете для себя паузы, то не останавливайтесь, а постоянно двигайтесь, так как эффект от тренировки может быть достигнут только при неполном отдыхе. Если вы выбрали место для тренировки холмистую местность, где можно совмещать короткие подъемы и спуски, то можете быть уверены, что у вас полноценная интервальная нагрузка.

Если вы выбрали ровную местность для езды, то выберите спринтерскую скорость, с которой двигайтесь минуту, после этого вертите педали еще такое же время, потом опять переходите на спринтерскую скорость. Повторяйте такие движения до тех пор, пока общая сумма всех интервальных промежутков будет составлять 10-15 за всю тренировку. Для того, что бы завершить такую интенсивную тренировку, нужно выполнять по паре рывков в течении не менее 2-3 минут, используя всю мощность. После этого скорость должна составлять 60-70% от максимальной скорости за такое же время – для того, что бы восстановится. Проводить такую интервальную тренировку можно не более 3 раз за неделю, ни в коем случае не повторяйте два дня подряд.

Для того, что бы выработать скоростную выносливость, тренировки нужно проводить усиленно (70% от максимальной нагрузки) в течении 60 минут. При этом мускулы привыкнут к быстрому темпу на протяжении длительного отрезка времени. Раз в 7 дней нужно проезжать до 40 кмч максимально быстро.

Для того, что бы выработать или улучшить выносливость, можно применять продолжительные, умеренные нагрузки, что может обозначать езду на расстоянии 100 км за 2,5 часа. При этом обороты должны быть 80-100мин. Такая нагрузка должна проводится хотя бы раз в 7 дней.

За недельный отрезок времени велосипедист должен преодолевать до 10 км. Но, если вы участвуете в соревнованиях, где расстояние до 50 км, то можно отказаться от таких нагрузок. Оставьте себе нагрузку 73-145 км, этого хватит.